Tips für das richtige Trainieren für Anfänger und Fortgeschrittene
Trainingsplan zum Download
- Gute Fortschritte mache ich, wenn ich 2 , am besten 3 Mal in der Woche trainiere. Am besten suche ich mir 2 – 3 Trainingspartner, dann kann man sich gegenseitig unterstützen, wenn es einem mal schwer fällt. Jeder hat mal einen schlechten Tag.
- Beim Laufen sollte ich das Training langsam steigern und die Pausen auch dem Gelände anpassen ( bis zur Steigung Laufen und dann gehen, besonders am Anfang des Trainings )
- Zwischen jedem Training sollte 1 Tag Pause liegen, am Anfang aber besser nicht mehr als 2 –3 Tage
- Nicht zu warm anziehen. In der kühlen Jahreszeit sollte die äusserste Schicht immer aus winddichtem aber atmungsaktiven Material sein
- Die unterste Schicht sollte immer ein Funktionsshirt /hemd sein.
- Ideal ist nach dem Lauf immer direkt die kompl. Oberkörperbekleidung gegen trockene zu wechseln. Für Männer sollte das kein Problem sein ! Nach dem Lauf warm anziehen, besonders im Winter, im Sommer kann nach dem Lauf noch ein wenig gedehnt werden, hier gibt es 4 – 5 recht sinnvolle Dehneinheiten zu machen. Diese regelmässig angewandt schützen vor Verletzungen. Ein Muskel der arbeitet wird stärker ( dicker ), er muss aber auch seine Beweglichkeit behalten, sonst führt es an den Enden der Muskeln zu Problemen ( bei dem Einen eher bei dem Anderen später )
- Ein Laufpartner ist gerade für Anfänger ideal. Man ist abgelenkt, und man kann sich was erzählen und schaut nicht ständig zur Uhr. Auch Verabredungen werden dann eingehalten, der andere wartet ja.
- Eine digitale Stoppuhr ist wichtig, aber das können ja die Uhren heute fast alle.
- Trainingsplan wenn möglich befolgen. Gerade am Anfang hat der ein oder andere das Gefühl, unterfordert zu sein. Aber nur so kommen wir ans Ziel !
- Langsam Laufen, erst Ausdauer dann kommt lange nichts und dann Tempo Training, Wenn ich 5 km schnell laufen will muss ich in der Lage sein wenigstens 10 – 15 km langsam laufen zu können. Kann ich mich unterhalten, stimmt auch in der Regel das Tempo.
- Ergometer Training, Zeit vorgeben ist wichtig, dann höre ich nicht 3 Min. vorher auf. Auf einem guten Heimtrainer ( ohne Watt Einstellungen ) / Ergometer ( mit Watt Einstellungen ) macht das Trainieren mehr spass.
- Trainieren wie beim Laufen 2 – 3 Mal in der Woche, wechselnde Belastungen-runder Tritt, Frequenz zwischen 70 – 90 / 100 für Geübte. Die Frequenz sollte konstant bleiben, je höher die Frequenz je weniger spürt man die Belastung
- Ausdauer Laufen zu Ausdauer Radfahren wird mit Faktor 3 umschrieben ( 5 Min. Laufen = 15 Min. Radfahren )
